Cómo reducir el sufrimiento emocional: técnicas prácticas para aliviar la “segunda capa” del dolor

Resumen

El dolor emocional no siempre puede evitarse, pero el sufrimiento que se construye encima muchas veces sí puede aliviarse. En esta segunda parte de la serie sobre dolor y sufrimiento emocional, el enfoque está en estrategias prácticas para disminuir esa “segunda capa” formada por rumiación, autoexigencia, lucha constante con lo que se siente y sensación de estar atrapada o atrapado en el malestar. La evidencia reciente sugiere que recursos como la respiración lenta, la autocompasión, la flexibilidad psicológica y las intervenciones dirigidas a reducir el pensamiento negativo repetitivo pueden ayudar a regular mejor la experiencia emocional y a responder con más claridad ante situaciones difíciles (Ewert et al., 2021; Macri & Rogge, 2024; Shao et al., 2024; Vargas-Nieto et al., 2024). El objetivo no es negar el dolor, sino evitar que crezca innecesariamente.

Introducción

En la primera parte se explicó que el dolor emocional suele ser una reacción humana natural ante pérdidas, decepciones, conflictos o cambios importantes, mientras que el sufrimiento aparece cuando a ese dolor se le agregan capas de rumiación, resistencia, culpa, rigidez o autocrítica. Reconocer esa diferencia ya es un paso importante, pero muchas personas se preguntan qué hacer cuando sienten que esa segunda capa ya está presente.

La buena noticia es que no todo depende de “pensar positivo” ni de obligarse a estar bien. La investigación actual muestra que algunas estrategias concretas pueden reducir la intensidad del malestar añadido, especialmente cuando ayudan a salir del pensamiento repetitivo, bajar la activación física y responder con mayor flexibilidad y amabilidad hacia uno mismo o una misma (Macri & Rogge, 2024; Moulds & McEvoy, 2025; Shao et al., 2024). En otras palabras, no se trata de negar el dolor, sino de relacionarse con él de una forma menos dura y menos atrapada.

Técnicas para disminuir la segunda capa del dolor emocional

• Una primera clave es dejar de pelear con la emoción y empezar a nombrarla con claridad. A veces el sufrimiento crece porque la persona no solo siente tristeza, miedo o enojo, sino que además se juzga por sentirlo. Frases como “no debería estar así”, “esto es ridículo” o “ya tendría que haberlo superado” suelen aumentar la tensión interna. Ponerle nombre a la experiencia con una frase simple, como “esto me está doliendo”, “me siento frustrada” o “hoy estoy emocionalmente cansada”, puede ayudar a ordenar lo que ocurre y a disminuir la confusión. Esta forma de contacto más claro y menos rígido con la experiencia se relaciona con la flexibilidad psicológica, un proceso asociado con mejores resultados terapéuticos cuando aumenta la capacidad de responder de manera más abierta y adaptable (Macri & Rogge, 2024).
• Otra herramienta útil es regular primero el cuerpo. Cuando la mente entra en rumiación, el cuerpo suele acompañarla con tensión, respiración corta, inquietud o cansancio. En esos momentos, intentar resolver todo mentalmente puede no funcionar. La evidencia reciente muestra que la respiración lenta puede producir mejoras en funciones cardiovasculares y una reducción modesta de emociones negativas, mientras que otras revisiones señalan que las prácticas respiratorias reguladas pueden ser útiles para reducir estrés y ansiedad, sobre todo cuando se practican durante algunos minutos y de manera repetida (Bentley et al., 2023; Shao et al., 2024)
  1. Un ejercicio simple consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos y exhalar lentamente durante seis segundos, durante cinco minutos, sin buscar hacerlo “perfecto”. El objetivo no es eliminar la emoción de inmediato, sino enviar al cuerpo una señal de menor amenaza. Cuando baja un poco la activación física, suele ser más fácil pensar con claridad y responder con menos impulsividad (Bentley et al., 2023; Shao et al., 2024).
• La tercera estrategia consiste en detectar la rumiación y cambiar de tarea mental. Rumiar no es lo mismo que reflexionar. Reflexionar ayuda a comprender o decidir; rumiar repite el problema una y otra vez sin avanzar. La literatura reciente describe el pensamiento negativo repetitivo como un proceso transdiagnóstico, es decir, presente en distintos problemas emocionales, capaz de predecir y mantener múltiples formas de malestar psicológico (Moulds & McEvoy, 2025). Además, revisiones recientes sobre intervenciones digitales basadas en mindfulness sugieren que estas pueden ayudar a reducir rumiación, preocupación y otros indicadores relacionados con este patrón mental, aunque sus efectos pueden variar según el tipo de intervención y la adherencia de cada persona (Vargas-Nieto et al., 2024).
  • Cuando notes que estás dando vueltas a lo mismo, puede servir hacer una pausa y preguntarte: “¿Estoy resolviendo algo o solo estoy repitiendo el dolor?”. Si la respuesta es que solo se está repitiendo, conviene cambiar a una acción breve y concreta: escribir en una hoja qué sí está bajo tu control hoy, beber agua con atención, caminar unos minutos o volver al presente a través de los sentidos. No se trata de distraerse para evitar todo, sino de interrumpir el bucle que alimenta el sufrimiento.
• Otra técnica importante es reducir la autoexigencia. Muchas veces el sufrimiento empeora no por el evento original, sino por la manera estricta en que una persona se trata mientras lo atraviesa. La evidencia muestra que la autocompasión se asocia con más afrontamiento adaptativo y con menos estrategias desadaptativas, como la evitación rígida, la desconexión o la autocrítica excesiva (Ewert et al., 2021). En otras palabras, tratarse con más humanidad no debilita: protege.

Una frase de autocompasión útil podría ser: “Esto es difícil, sin embargo no necesito hacerme más daño con mis pensamientos”. Otra opción puede ser: “Puedo estar pasando un mal momento sin definirme por él”. Este tipo de lenguaje interno no niega la realidad; ayuda a no convertir una herida en una condena personal. La autocompasión no elimina el dolor, pero sí puede reducir la dureza con la que la persona lo vive y afronta (Ewert et al., 2021).

También conviene volver a la acción pequeña y valiosa. Cuando una persona sufre mucho, suele quedarse inmóvil o esperar a sentirse perfectamente bien para actuar. Sin embargo, la flexibilidad psicológica se relaciona con la capacidad de actuar en dirección a lo importante incluso en presencia de emociones incómodas. Esto no significa forzarse demasiado, sino elegir un paso posible y con sentido: responder un mensaje pendiente, bañarse, comer algo nutritivo, salir unos minutos al sol, pedir apoyo o retomar una tarea sencilla (Macri & Rogge, 2024). Dar un paso pequeño no borra el dolor, pero reduce la sensación de encierro.

Una forma práctica de integrar todo esto puede ser la siguiente secuencia: reconocer “esto me duele”, respirar más lento durante unos minutos, identificar si la mente está resolviendo o rumiando, responder con una frase de autocompasión en lugar de crítica y, por último, elegir una acción pequeña alineada con el cuidado personal o con algún valor importante. Esta secuencia no pretende sustituir atención profesional cuando el malestar es intenso o persistente, pero sí puede funcionar como una herramienta cotidiana para bajar la “segunda capa” del dolor.

Si una persona nota que el sufrimiento emocional se mantiene por semanas, interfiere claramente con su vida diaria o se acompaña de desesperanza intensa, conviene buscar apoyo psicológico. La Organización Mundial de la Salud recuerda que la salud mental es una parte integral de la salud y que existen intervenciones para promoverla, protegerla y restaurarla (World Health Organization, 2025).

Conclusión

Reducir el sufrimiento emocional no significa dejar de sentir, sino dejar de agregar capas que intensifican innecesariamente el dolor. Cuando se interrumpe la rumiación, se regula el cuerpo, se baja la autoexigencia y se responde con mayor flexibilidad, el malestar puede volverse más manejable (Macri & Rogge, 2024; Moulds & McEvoy, 2025; Shao et al., 2024). El dolor sigue siendo humano, pero ya no tiene que arrastrar consigo una lucha constante contra uno mismo o una misma.

Esta segunda parte completa la serie sobre dolor y sufrimiento emocional. La idea central es sencilla, pero poderosa: no siempre se puede evitar la herida inicial, pero sí es posible aprender a no profundizarla con pensamientos repetitivos, rigidez o trato interno cruel. A veces, aliviar el sufrimiento empieza con algo pequeño: una pausa, una respiración lenta, una frase amable o una acción breve que recuerde que, incluso en momentos difíciles, todavía es posible cuidarse.

Bibliografía

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• Ewert, C., Vater, A., & Schröder-Abé, M. (2021). Self-compassion and coping: A meta-analysis. Mindfulness, 12, 1063–1077. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01563-8
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• Moulds, M. L., & McEvoy, P. M. (2025). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic cognitive process. Nature Reviews Psychology, 4, 127–141. https://doi.org/10.1038/s44159-024-00399-6
• Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C. (2024). The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: A meta-analysis and systematic review. Mindfulness, 15, 1–18. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02294-2
• Vargas-Nieto, J. C., Zambrano, D., Montorio, I., & Sanabria, L. M. (2024). Efficacy of digital mindfulness-based interventions for repetitive negative thinking: A systematic review and bibliometric analysis. Mindfulness, 15, 523–538. https://doi.org/10.1007/s12671-024-02321-w
• World Health Organization. (2025, October 8). Mental health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response