Resumen
El apego ansioso y el apego evitativo son estilos relacionales que influyen directamente en la forma en que las personas manejan la cercanía, el conflicto y la regulación emocional dentro de sus relaciones. Cuando ambos estilos interactúan, suele aparecer el ciclo de “perseguir–alejarse”, una dinámica que incrementa la ansiedad, el distanciamiento y la incomunicación. Desde la terapia cognitivo-conductual (TCC), es posible identificar los pensamientos, emociones y conductas que mantienen este patrón y aplicar estrategias prácticas para modificarlo. Este artículo describe las señales más frecuentes de ambos estilos de apego y presenta herramientas TCC claras para fomentar vínculos más seguros y estables.
Introducción
La teoría del apego explica cómo las experiencias tempranas de cuidado influyen en los modelos internos que guían las relaciones afectivas en la adultez (Bowlby, 2019). Estos modelos impactan la percepción de seguridad, la forma de expresar necesidades emocionales y la respuesta ante el conflicto. En la práctica clínica, el apego ansioso y el apego evitativo son dos de los estilos más comunes y, cuando se vinculan entre sí, suelen generar dinámicas relacionales disfuncionales. Comprender estos patrones desde un enfoque cognitivo-conductual permite intervenir de manera estructurada, focalizada en el cambio de pensamientos, emociones y conductas que sostienen el malestar relacional (Leahy et al., 2019).
Apego ansioso: señales principales
El apego ansioso se caracteriza por una alta sensibilidad al rechazo y al abandono, así como por una necesidad constante de cercanía y validación emocional (Mikulincer & Shaver, 2020). Las personas con este estilo suelen interpretar señales ambiguas como indicadores de amenaza relacional, lo que activa pensamientos automáticos del tipo “si no responde, significa que ya no le importo”. Estos pensamientos incrementan la ansiedad y favorecen conductas de búsqueda excesiva de contacto, que a corto plazo alivian el malestar, pero a largo plazo refuerzan el ciclo de inseguridad (Cassidy & Shaver, 2022).
Apego evitativo: señales principales
El apego evitativo se asocia con incomodidad frente a la intimidad emocional y una tendencia a priorizar la autosuficiencia (Mikulincer & Shaver, 2020). Las personas con este estilo suelen minimizar la importancia de las emociones y evitar conversaciones profundas, especialmente en contextos de conflicto. Desde el punto de vista cognitivo, predominan creencias como “mostrar emociones es una debilidad” o “necesitar a otros genera dependencia”, lo que conduce a conductas de distanciamiento emocional que reducen la activación afectiva inmediata, pero dificultan la construcción de vínculos seguros (Cassidy & Shaver, 2022).
El ciclo “perseguir–alejarse”
Cuando una persona con apego ansioso se vincula con alguien de apego evitativo, se activa con frecuencia el ciclo de “perseguir–alejarse”. La distancia del evitativo incrementa la ansiedad del ansioso, quien intensifica la búsqueda de cercanía; esta conducta, a su vez, aumenta la necesidad de alejamiento del evitativo, reforzando el patrón relacional disfuncional (Diamond et al., 2021). Desde la TCC, este ciclo se conceptualiza como una interacción entre pensamientos automáticos distorsionados, emociones intensas y conductas desadaptativas que se mantienen por refuerzo negativo (Leahy et al., 2019).
Cómo romper el ciclo
La terapia cognitivo-conductual propone intervenir de forma simultánea en los niveles cognitivo, emocional y conductual.
Apego ansioso: técnica de inicio
Una técnica inicial útil es el protocolo Pausa–Nombra–Pide (PNP), que ayuda a bajar la activación y convertir la urgencia de “perseguir” en una petición clara. La lógica TCC es interrumpir la cadena pensamiento–emoción–conducta antes de reaccionar impulsivamente (Leahy et al., 2019).
Pausa (60–90 segundos): respiración lenta (inhalar 4, exhalar 6) para reducir activación fisiológica.
Nombra: “Estoy sintiendo ansiedad/temor al rechazo; mi mente está interpretando esto como abandono”. Nombrar la emoción reduce la fusión con el pensamiento.
Pide (en una frase concreta): “Me ayudaría que me confirmaras cuándo podremos hablar; ¿te parece a las 7?” En TCC, pedir de forma específica disminuye la rumiación y mejora la comunicación (Leahy et al., 2019).
Ejemplo: en lugar de enviar varios mensajes (“¿por qué no contestas?”), se usa PNP: “Me estoy sintiendo ansiosa; ¿podemos hablar hoy a las 7 o dime un horario?”. Este tipo de ajustes favorece interacciones más seguras y reduce la escalada del ciclo “perseguir–alejarse” (Cassidy & Shaver, 2022; Mikulincer & Shaver, 2020).
Apego evitativo: técnica de inicio
Para el apego evitativo, una técnica inicial efectiva es el Acercamiento en micro-dosis (AMD): pequeños actos de conexión emocional planificados y breves, para disminuir la evitación sin sentirse invadido/a. Esto funciona como exposición gradual a la intimidad, una estrategia conductual coherente con principios TCC (Leahy et al., 2019).
Define un “micro-acercamiento” de 2–5 minutos: una acción pequeña y medible (por ejemplo, compartir una emoción y una necesidad).
Usa una frase puente: “Me cuesta hablar de esto, pero quiero intentarlo”.
Cierra con un límite sano: “Puedo hablar 5 minutos ahora y retomamos después”.
Ejemplo: “Me siento abrumado y tiendo a callarme; necesito 20 minutos para ordenar ideas y luego hablamos”. Estas microconductas reducen el distanciamiento automático y aumentan la seguridad relacional sin saturación emocional (Cassidy & Shaver, 2022; Mikulincer & Shaver, 2020). Además, ayudan a romper el patrón de retiro que dispara la ansiedad del otro miembro de la relación (Diamond et al., 2021).
En el nivel cognitivo, se trabaja la identificación y reestructuración de pensamientos automáticos. Cuestionar interpretaciones catastróficas y generar explicaciones alternativas más realistas reduce la activación emocional y la reactividad interpersonal (Leahy et al., 2019).
En el plano emocional, se promueve el desarrollo de habilidades de regulación emocional, como la respiración diafragmática y el monitoreo emocional, que permiten tolerar la ansiedad sin recurrir a conductas impulsivas de persecución o evitación (Diamond et al., 2021).
En el nivel conductual, se entrenan habilidades de comunicación asertiva y se utilizan exposiciones graduales a la cercanía emocional o a la autonomía, según el estilo predominante. Estas intervenciones favorecen experiencias correctivas que fortalecen la percepción de seguridad en la relación (Cassidy & Shaver, 2022).
Conclusiones
El apego ansioso y el apego evitativo representan patrones relacionales aprendidos que pueden modificarse mediante intervenciones psicológicas basadas en evidencia. El ciclo de “perseguir–alejarse” se sostiene por pensamientos disfuncionales, dificultades en la regulación emocional y conductas automáticas que refuerzan la inseguridad. La terapia cognitivo-conductual ofrece herramientas claras y estructuradas para romper este ciclo, promoviendo vínculos más conscientes, estables y emocionalmente seguros (Leahy et al., 2019; Mikulincer & Shaver, 2020).
Bibliografía
- Bowlby, J. (2019). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment (2nd ed.). Basic Books.
- Cassidy, J., & Shaver, P. R. (2022). Handbook of attachment: Theory, research, and clinical applications (3rd ed.). Guilford Press.
- Diamond, G. S., Diamond, G. M., & Levy, S. A. (2021). Attachment-based family therapy. American Psychological Association.
- Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2019). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders (2nd ed.). Guilford Press.
- Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2020). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change (2nd ed.). Guilford Press.
- Google. (n.d.). Nano Banana Pro (Gemini) image generation. Retrieved February 10, 2026, from https://gemini.google/overview/image-generation/
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