Respiración 4-7-8: Técnica sencilla para disminuir la ansiedad.
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de peligro o estrés. Sin embargo, cuando se vuelve persistente o excesiva, puede interferir con nuestra calidad de vida. Una forma sencilla y científicamente comprobada de reducir la ansiedad es mediante ejercicios de respiración. Entre ellos, destaca la técnica 4-7-8, un método simple que puede practicarse en cualquier lugar y ayuda a calmar el sistema nervioso de manera casi inmediata.
¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8?
La técnica 4-7-8, desarrollada por el Dr. Andrew Weil(Weil, 2020), está basada en antiguos métodos de respiración pranayama del yoga. Esta técnica consiste en controlar conscientemente el ritmo respiratorio, lo cual tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso autónomo.
¿Cómo se hace?
1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Mantén la respiración durante 7 segundos.
3. Exhala completamente por la boca durante 8 segundos.
Este patrón se repite entre 4 y 8 veces por sesión, idealmente dos veces al día.
¿Por qué funciona para reducir la ansiedad?
Respirar profundamente y de manera controlada activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación. Además, la retención del aire permite una oxigenación más profunda y una disminución del ritmo cardíaco, mientras que la exhalación prolongada favorece la liberación de tensión acumulada.
La evidencia muestra que ejercicios de respiración como el 4-7-8 disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y pueden reducir síntomas de ansiedad aguda incluso después de una sola sesión (Ma et al., 2017; Sharma et al., 2021).
Beneficios.
• Reducción inmediata de los niveles de ansiedad y estrés
• Mejora de la calidad del sueño
• Disminución de la presión arterial
• Mayor concentración y claridad mental
• Regulación de las emociones
Ejemplo práctico: Ansiedad antes de hablar en público.
Imagina que vas a dar una presentación en la escuela o el trabajo y sientes que tu corazón se acelera, las manos sudan y tu mente se nubla. Antes de salir al escenario, puedes cerrar los ojos (o simplemente mirar un punto fijo), hacer la técnica 4-7-8 durante un minuto, y notarás cómo tu cuerpo se relaja y tu mente se aclara.
Recomendaciones para empezar.
• Practica al menos dos veces al día, por la mañana y antes de dormir.
• Hazlo en un lugar tranquilo, en una postura cómoda (sentado o acostado).
• Si al principio te cuesta mantener el ritmo, reduce los segundos (por ejemplo, 3-5-6) e incrementa gradualmente.
• No es necesario cerrar los ojos, pero puede ayudarte a concentrarte mejor.
Conclusión.
La técnica de respiración 4-7-8 es una herramienta poderosa, gratuita y siempre disponible para quienes buscan reducir la ansiedad. Su práctica constante mejora no solo el bienestar emocional, sino también la salud física en general.
Bibliografía.
• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
• Sharma, M., Andrade, C., & Goyal, M. (2021). Yoga and breathing techniques in the management of anxiety. International Journal of Yoga, 14(1), 1-9. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_56_20
• Weil, A. (2020). Breathing: The Master Key to Self Healing. Integrative Medicine Library.
•Imágenes creadas con Midjourney.
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