Manejo del estrés y la ansiedad en la era digital. 

La era digital ha intensificado el estrés y la ansiedad en los adultos jóvenes debido al uso constante de dispositivos y redes sociales, lo que genera sobreestimulación y comparación social. A través de la psicología cognitivo-conductual (PCC), se pueden aplicar estrategias como la identificación y reestructuración de pensamientos negativos, técnicas de relajación y exposición gradual para gestionar estos efectos. Además, herramientas digitales como aplicaciones de mindfulness y seguimiento emocional pueden ayudar a mantener el equilibrio. En última instancia, establecer límites saludables con la tecnología y priorizar el autocuidado es clave para una mejor salud mental en el mundo digital.

 

El estilo de vida de los adultos jóvenes en la actualidad está íntimamente ligado al uso de la tecnología. Dispositivos como teléfonos inteligentes, computadoras y tabletas se han convertido en herramientas esenciales para el estudio, el trabajo y la vida social. Sin embargo, esta constante conexión digital también puede elevar los niveles de estrés y ansiedad (Keles, McCrae, & Grealish, 2020; Twenge, 2017). En este artículo, exploraremos cómo la psicología y algunos recursos digitales pueden ayudar a controlar estas emociones y mejorar nuestro bienestar.

 

La tecnología ofrece beneficios claros: acceso inmediato a información, comunicación instantánea y oportunidades de aprendizaje. No obstante, el uso excesivo de redes sociales y la sobreestimulación de notificaciones pueden causar fatiga mental (Sohn, Rees, Wildridge, Kalk, & Carter, 2019). La presión de mantenerse actualizado en todo momento y la comparación constante con la vida de los demás pueden generar sentimientos de ansiedad y baja autoestima.

La PCC explica que nuestras emociones y comportamientos están influenciados por la forma en que interpretamos los eventos cotidianos. Por ejemplo, cuando vemos las publicaciones «perfectas» de otra persona en redes sociales, podemos llegar a creer que nuestra propia vida es insuficiente, lo cual aumenta el estrés (Beck, 2021). Aprender a identificar y cuestionar estos pensamientos negativos es clave para reducir la ansiedad.

La tecnología también puede ser aliada en la reducción del estrés. A continuación, algunas sugerencias enfocadas en servicios o aplicaciones gratuitas (o con secciones sin costo):

• MindShift (gratuita): Diseñada especialmente para manejar la ansiedad, ofrece consejos, estrategias de relajación y ejercicios de respiración (Firth, Torous, & Nicholas, 2017).
• CBT Thought Diary (gratuita con funciones premium opcionales): Te permite llevar un registro de tus pensamientos negativos y trabajar la reestructuración cognitiva de manera sencilla (Beck, 2021).
• Insight Timer (gratuita con contenido adicional opcional): Dispone de miles de meditaciones guiadas y prácticas de mindfulness para todos los niveles (Kabat-Zinn, 2013).
• Smiling Mind (totalmente gratuita): Ofrece programas de meditación y mindfulness para diferentes edades y contextos.
• Daylio o MoodPanda (versiones gratuitas): Apps de seguimiento de estado de ánimo que permiten registrar tus emociones diarias e identificar patrones que te ayuden a reconocer factores desencadenantes (Firth, Torous, & Nicholas, 2017).
• Limitar notificaciones: Ajusta la configuración de tu smartphone para recibir solo las notificaciones esenciales. Android y iOS cuentan con herramientas de «Bienestar Digital» o «Tiempo en Pantalla» para limitar el uso excesivo (Twenge, 2017).
• Tecnología de bienestar: Muchas plataformas tienen opciones de «bienestar digital» que rastrean tu uso y te avisan cuando pasas mucho tiempo en una aplicación. Usar estos avisos de manera consciente puede ayudarte a establecer límites saludables (Sohn et al., 2019).

• Establece horarios de desconexión: Programa un momento del día para alejarte de las pantallas y realizar actividades como leer, dibujar o caminar.
• Practica la gratitud: Lleva un diario donde anotes cosas positivas que te sucedieron. Esto fomenta un enfoque más optimista ante la vida (Kabat-Zinn, 2013).
• Haz ejercicio regularmente: Está demostrado que la actividad física reduce la ansiedad y el estrés al liberar endorfinas (Rachman, 2015).
• Habla de tus preocupaciones: Compartir lo que sientes con amigos, familiares o un profesional de la salud mental te ayudará a procesar tus emociones.

En la era digital, el estrés y la ansiedad pueden intensificarse debido a la sobreexposición y la comparación constante. Sin embargo, mediante herramientas de la psicología cognitivo-conductual, es posible identificar y reestructurar los pensamientos negativos que surgen en estos entornos. Además, las aplicaciones y recursos tecnológicos pueden convertirse en aliados valiosos para llevar un registro de nuestro estado emocional, practicar técnicas de relajación y establecer límites saludables.

La clave está en mantener un equilibrio entre la conexión digital y el cuidado de nuestra salud mental. Al reconocer nuestras necesidades, establecer límites y aplicar estrategias cognitivo-conductuales, podremos experimentar una relación más saludable con la tecnología y, al mismo tiempo, mantener una buena salud mental en este mundo conectado (Beck, 2021).

• Beck, J. S. (2021). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). The Guilford Press.
• Firth, J., Torous, J., & Nicholas, J. (2017). Can smartphone mental health interventions reduce symptoms of anxiety? A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Affective Disorders, 218, 15-22.
• Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Bantam Books.
• Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2020). Social media and adolescent mental health: A meta-analysis. Journal of Adolescence, 79, 44-68.
• Rachman, S. (2015). Anxiety: Clinical Psychology Review. Elsevier.
• Sohn, S., Rees, P., Wildridge, B., Kalk, N. J., & Carter, B. (2019). The association between screen time and mental health in young people: A systematic review of longitudinal studies. BMC Public Health, 19(1), 1-11.
• Twenge, J. M. (2017). iGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy—and Completely Unprepared for Adulthood. Atria Books.