Resumen.
La ciberpsicología estudia la influencia de la tecnología en nuestros pensamientos, emociones y conductas, ofreciendo herramientas para un uso más consciente e integral de dispositivos y redes sociales. Mediante la Terapia Cognitivo-Conductual, se identifican y reestructuran creencias que generan ansiedad o dependencia digital, estableciendo límites de tiempo, espacios libres de tecnología y prácticas de mindfulness. Este enfoque promueve un equilibrio entre nuestras actividades en línea y fuera de línea, permitiéndonos aprovechar los beneficios de la tecnología sin comprometer nuestro bienestar mental.
Introducción.
La presencia de la tecnología en nuestras vidas ha crecido de forma exponencial en los últimos años, desde teléfonos inteligentes y redes sociales hasta aplicaciones de realidad virtual y entornos de trabajo digitales; nuestra interacción con el mundo virtual puede influir positiva o negativamente en nuestro bienestar. La ciberpsicología, como rama de la psicología, se centra en estudiar cómo las personas piensan, sienten y se comportan en contextos tecnológicos. Enfoques como la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) pueden ayudarnos a desarrollar estrategias eficaces para usar la tecnología de manera saludable y equilibrada.
En este artículo, exploraremos cómo la ciberpsicología puede contribuir a nuestro bienestar digital y qué estrategias prácticas permiten a jóvenes adultos gestionar mejor su relación con las plataformas digitales.
¿Qué es la ciberpsicología?
La ciberpsicología estudia la interacción de las personas con la tecnología y su influencia en la salud mental y el bienestar. Dentro de este campo, se investigan temas como el uso excesivo de redes sociales, la adicción a internet, el ciberacoso, la realidad virtual o la forma en que procesamos la información en línea. Uno de los objetivos principales de la ciberpsicología es proponer soluciones y pautas que promuevan un manejo responsable de la tecnología, favoreciendo así la salud mental.
El enfoque de la Terapia Cognitivo-Conductual en el entorno digital.
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) se basa en la premisa de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interrelacionados (Beck, 2019). Aplicada a la esfera digital, la TCC propone identificar los pensamientos negativos o desadaptativos que nos llevan a un uso excesivo o ansioso de la tecnología y sustituirlos por patrones más funcionales. Por ejemplo:
- Identificación de distorsiones cognitivas: Podemos creer erróneamente que “si no reviso mis redes sociales, me perderé de algo importante”. Este pensamiento genera una sensación de urgencia que mantiene el ciclo de dependencia .
- Reestructuración cognitiva: Una vez identificadas las distorsiones, se reemplazan por pensamientos más objetivos, como “puedo revisar mis redes en momentos específicos sin temor a perderme lo que realmente importa”.
- Prácticas de exposición y prevención de respuesta: Si la persona se siente ansiosa cuando no está conectada, se desarrolla un plan gradual para reducir la frecuencia de ver el teléfono. Con el tiempo, la ansiedad disminuye y se logra un uso más equilibrado (Beck, 2019).
Estrategias para un uso saludable de la tecnología.
A continuación, se presentan algunas estrategias que pueden ayudar a mantener un equilibrio digital:
- Establecer límites de tiempo: Utilizar aplicaciones o herramientas que registren el tiempo de pantalla, como “Screen Time” (iOS) o “Digital Wellbeing” (Android), permite medir y regular la cantidad de horas que pasamos conectados.
- Crear espacios libres de tecnología: Determina lugares o momentos del día donde no uses dispositivos, como la hora de comer o los primeros 30 minutos al despertar. Esto favorece la desconexión y la interacción cara a cara.
- Practicar mindfulness digital: Aprender a usar la tecnología de forma consciente. Por ejemplo, al navegar en redes sociales, pregúntate qué estás buscando o qué emociones te genera. Detenerte unos segundos a reflexionar puede reducir la impulsividad .
- Desactivar notificaciones innecesarias: Muchas aplicaciones envían notificaciones constantes que interrumpen la concentración y alimentan la conducta de revisar el teléfono de manera compulsiva. Desactivar las notificaciones de aplicaciones no esenciales puede reducir el estrés
Construyendo un futuro digital sano.
La ciberpsicología nos invita a reflexionar acerca del impacto que tiene la tecnología en nuestras vidas y cómo podemos hacer uso de ella de forma que aporte a nuestro bienestar. Implementar estrategias de la TCC, establecer límites claros y emplear la tecnología de manera consciente son pasos fundamentales para fomentar un entorno digital saludable.
Aunque la tecnología puede presentar desafíos, también ofrece oportunidades para mejorar nuestra calidad de vida, siempre y cuando la integremos con equilibrio y responsabilidad. Cada persona tiene la posibilidad de construir su propio plan de bienestar digital, adaptándolo a sus necesidades y objetivos personales.
Bibliografía
- Beck, J. S. (2019). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (3rd ed.). The Guilford Press.
- Przybylski, A. K., & Weinstein, N. (2017). A large-scale test of the Goldilocks Hypothesis: Quantifying the relations between digital-screen use and the mental well-being of adolescents. Psychological Science, 28(2), 204-215. https://doi.org/10.1177/0956797616678438
- Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2020). Social media and adolescent mental health: A meta-analysis. Journal of Adolescence, 79, 44-68. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2019.12.011
- Twenge, J. M. (2019). iGen: Why Today’s Super-Connected Kids Are Growing Up Less Rebellious, More Tolerant, Less Happy—and Completely Unprepared for Adulthood. Atria Books.
- Van Dijk, J. (2020). The digital divide and well-being: The impact of connectivity on mental health. New Media & Society, 22(5), 901-920. https://doi.org/10.1177/1461444819884164.
- Kabat-Zinn, J. (2016). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment and Your Life. Hachette Books.
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