Introducción
La técnica respiratoria 4-7-8, desarrollada por el Dr. Andrew Weil (2022), es una estrategia sencilla y efectiva basada en principios de respiración consciente. Esta técnica consiste en inhalar, retener y exhalar aire en tiempos específicos (4 segundos de inhalación, 7 de retención y 8 de exhalación), con el objetivo de inducir la relajación profunda. Estudios recientes sugieren que practicar regularmente este ejercicio respiratorio puede reducir significativamente los niveles de ansiedad, facilitar el sueño y favorecer un equilibrio óptimo en el sistema nervioso autónomo (Ma et al., 2017; Russo et al., 2017).
Pasos
1. Adopta una posición cómoda con la espalda recta.
2. Inhala por la nariz contando hasta 4.
3. Retén el aire contando hasta 7.
4. Exhala lentamente por la boca contando hasta 8 (puedes usar un ligero sonido de “soplo”).
5. Repite de 4 a 8 ciclos, manteniendo la concentración en la cadencia de la respiración.
Programa Semanal para Practicar la Respiración 4-7-8
Lunes
Mañana: 4 ciclos al despertar
Noche: 4 ciclos antes de dormir
Martes
Mañana: 5 ciclos antes del desayuno
Noche: 5 ciclos antes de dormir
Miércoles
Mañana: 6 ciclos al despertar
Tarde: 4 ciclos después de comer
Noche: 6 ciclos antes de dormir
Jueves
Mañana: 6 ciclos antes del desayuno
Noche: 6 ciclos antes de dormir
Viernes
Mañana: 7 ciclos al despertar
Tarde: 5 ciclos al terminar actividades escolares o laborales
Noche: 7 ciclos antes de dormir
Sábado
Mañana: 8 ciclos al despertar
Tarde: 6 ciclos a media tarde para relajarte
Noche: 8 ciclos antes de dormir
Domingo
Mañana: 8 ciclos después de despertar
Tarde: 6 ciclos antes de cenar
Noche: 8 ciclos antes de dormir
Puedes marcar en tu agenda o calendario cada sesión para recordarlo fácilmente y mantener el compromiso contigo mismo.
Conclusión:
La respiración 4-7-8 es una técnica sencilla, rápida y accesible que puede integrarse fácilmente en las rutinas diarias de los jóvenes, brindándoles herramientas prácticas para manejar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Al practicarla de manera constante, se fortalece la capacidad de autorregulación emocional y se promueve un bienestar integral que beneficia la salud mental y física. Comienza hoy mismo, dedica solo unos minutos diarios y descubre cómo pequeños cambios pueden generar grandes beneficios en tu vida.
Referencias
•Weil, A. (2022). Breathing Exercises: Three To Try. Recuperado de: https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/three-breathing-exercises-and-techniques
• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
• Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
*Las imágenes fueron creadas con midjourney
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