Introducción
La respiración coherente (Coherence Breathing) es una técnica sencilla, eficaz y accesible que forma parte de las herramientas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual para gestionar el estrés y mejorar el bienestar emocional y físico. Consiste en regular el ritmo respiratorio para armonizarlo con el ritmo cardíaco, promoviendo un estado de relajación profunda y concentración efectiva. Diversos estudios respaldan sus beneficios para la salud cardiovascular y mental, haciéndola especialmente valiosa para jóvenes que enfrentan situaciones estresantes relacionadas con el estudio, exámenes o relaciones sociales (Lehrer, Vaschillo, & Vaschillo, 2020).
Pasos
1. Siéntate con la espalda derecha y cierra los ojos si te resulta cómodo.
2. Inhala lentamente por la nariz durante 5 o 6 segundos, manteniendo un flujo constante de aire.
3. Exhala por la nariz también en 5 o 6 segundos, sin pausas bruscas.
4. Mantén un ritmo constante entre inhalación y exhalación (ideal: 5-6 respiraciones por minuto).
5. Continúa durante 5 a 10 minutos, prestando atención al ritmo estable de tu respiración.
Programa semanal
Lunes a Domingo
• Mañana (5 minutos): Realiza la respiración coherente justo después de despertarte. Siéntate cómodamente, respira profundamente inhalando y exhalando por la nariz en intervalos constantes de 5 a 6 segundos.
• Mediodía (5 minutos): Toma una pausa breve en tus actividades, encuentra un espacio tranquilo y practica nuevamente la respiración coherente.
• Noche (10 minutos): Antes de acostarte, dedícale más tiempo a la práctica para favorecer un sueño reparador y reducir tensiones acumuladas durante el día.
Consejo adicional: Utiliza aplicaciones móviles como Calm, Headspace o Breathwrk, que ofrecen guías auditivas y visuales para facilitar y mejorar tu práctica diaria.
Conclusión
La respiración coherente es una estrategia sencilla y poderosa para mejorar tu bienestar emocional y físico. Implementarla diariamente puede ayudarte significativamente a enfrentar mejor las demandas académicas, sociales, laborales y deportivas, aumentando tu resiliencia al estrés y mejorando tu calidad de vida.
Bibliografía
• Lehrer, P. M., Vaschillo, E. G., & Vaschillo, B. (2020). Resonance frequency biofeedback training to increase cardiac variability: Rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 45(3), 177-191. https://doi.org/10.1007/s10484-020-09466-8
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
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