Resumen.
La Técnica de Anclaje 5-4-3-2-1 es una herramienta sencilla y efectiva para manejar la ansiedad, enfocando la atención en el momento presente mediante los cinco sentidos. Se basa en principios de la terapia cognitivo-conductual y el mindfulness, y ayuda a disminuir la actividad de la amígdala, una región cerebral asociada a la respuesta al miedo, promoviendo así una sensación de seguridad y calma (Vago & Silbersweig, 2012).
Introducción.
En momentos de ansiedad, nuestra mente puede sentirse como una tormenta: pensamientos rápidos, sensaciones de amenaza, dificultad para concentrarse. Una forma sencilla y efectiva de recuperar el control es usar la Técnica de Anclaje 5-4-3-2-1, un ejercicio de grounding (anclaje) que nos ayuda a reconectar con el momento presente mediante nuestros cinco sentidos.
¿Qué es la Técnica 5-4-3-2-1?
Es una herramienta práctica que forma parte de las técnicas de regulación emocional utilizadas en la terapia. Su objetivo es ayudarte a calmar tu mente ansiosa dirigiendo tu atención a lo que está ocurriendo aquí y ahora, usando tus sentidos como anclas (Bieling et al., 2022).
¿Cuándo usarla?
•Cuando sientes ansiedad, angustia o pánico.
•Si entras en pensamientos obsesivos o autocríticos.
•Cuando te sientes desconectado, como en «piloto automático».
•Como una rutina diaria de conciencia plena (mindfulness).
Paso a paso para aplicar la técnica.
• 5 cosas que puedes ver 👁Observa a tu 
alrededor y nombra cinco cosas que veas. No necesitan ser especiales, sólo reales y presentes.
Ejemplo: «Una planta, mi celular, una taza, la ventana, mis zapatos».
• 4 cosas que puedes tocar ✋Siente con tus manos o tu cuerpo y nombra cuatro texturas.
Ejemplo: «El respaldo de la silla, mi pantalón, el suelo, mi cabello».
• 3 cosas que puedes oír 🔊Escucha con atención.
Ejemplo: «El tic-tac del reloj, un pájaro, el sonido de mi respiración».
• 2 cosas que puedes oler 👃Busca aromas a tu alrededor.
Ejemplo: «El olor de una vela, mi shampoo».
• 1 cosa que puedes saborear 👅Nota el sabor en tu boca o prueba algo pequeño.
Ejemplo: «El sabor de la menta, un sorbo de té».
¿Por qué funciona esta técnica?
Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, el encargado de la calma. Al enfocar la atención en los sentidos, detienes el flujo de pensamientos ansiosos y das una señal de seguridad al cerebro. Es como decirle a tu cuerpo: «No estamos en peligro, estamos presentes» (Vago & Silbersweig, 2012).
Según estudios en regulación emocional y técnicas de mindfulness, el anclaje sensorial reduce la reactividad fisiológica al disminuir la actividad de la amígdala, una región cerebral involucrada en la respuesta al miedo (Vago & Silbersweig, 2012).
Consejos adicionales
1.Busca un espacio tranquilo. Respira profundo, puedes utilizar la técnica 4-7-8.
2.Escríbe en una nota o guarda una grabación con los pasos para usar la técnica cuando la necesites.
3.Puedes acompañar la técnica con una frase de autoafirmación como:»Estoy aquí. Estoy a salvo. Todo está bien por ahora.»
4.Practícala a diario, incluso si no sientes ansiedad, para entrenar a tu mente a vivir el presente.
Bibliografía
•Bieling, P. J., McCabe, R. E., & Antony, M. M. (2022). Cognitive-behavioral therapy in groups (2nd ed.). The Guilford Press.
•Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): A framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Psychology, 3, 1–15. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.00296
•Imágenes creadas con Midjourney
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