Introducción.
La ansiedad es una emoción común que todos experimentamos en algún momento. Puede aparecer antes de un examen, cuando vamos a hablar en público o al enfrentarnos a una situación desconocida. Aunque cierta ansiedad es normal, cuando se vuelve intensa o frecuente, puede interferir con nuestra vida diaria. Una técnica simple pero poderosa de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para manejar la ansiedad es escribir lo que sientes (Greenberger & Padesky, 2016).
¿Qué es la técnica de “escribir lo que sientes”?
Esta técnica consiste en tomar unos minutos al día para escribir con sinceridad lo que estás pensando y sintiendo. El objetivo no es escribir bien o bonito, sino sacar lo que llevas dentro. Cuando pones tus pensamientos en palabras, puedes verlos con más claridad, cuestionarlos y empezar a sentirte con más control (Leahy, 2017).
¿Cómo ayuda a reducir la ansiedad?
1. Libreta emocional o celular: A veces sentimos que nuestra cabeza está llena de pensamientos dando vueltas. Al escribirlos, los sacamos de nuestra mente y nos sentimos más tranquilos.
2. Identifica patrones negativos: A menudo no notamos que estamos pensando cosas como “seguro voy a fallar” o “todos me están juzgando”. Al escribir, podemos detectar esos pensamientos automáticos que aumentan la ansiedad (Greenberger & Padesky, 2016).
3. Cambia creencias irracionales: Una vez que identificas esos pensamientos negativos, puedes aplicar técnicas TCC (Terapia Cognitivo-Conductual) para cuestionarlos y reemplazarlos por otros más realistas (Leahy, 2017).
Ejemplo paso a paso
Imagina que tienes una presentación en la escuela y sientes ansiedad. Así podrías usar esta técnica:
1. Escribe lo que sientes: “Siento un nudo en el estómago. Me da miedo equivocarme y que todos se rían de mí.”
2. Identifica el pensamiento: “Voy a hacer el ridículo.”
3. Cuestiónalo:
o ¿Qué evidencia hay de que eso pase?
o ¿Ha pasado antes?
o ¿Qué le dirías a un amigo que pensara eso?
4. Reemplázalo: “Me he preparado. Quizás me equivoque, pero eso no significa que haga el ridículo. Todos se equivocan a veces.”
Herramientas y estrategias complementarias.
• Diario de pensamientos: Usa una libreta para escribir cada día (Greenberger & Padesky, 2016).
• Técnica del semáforo:
o Rojo: Escribe qué te detiene o preocupa.
o Amarillo: Reflexiona sobre lo que sientes.
o Verde: Escribe una acción concreta que puedes hacer para sentirte mejor.
Consejos prácticos.
• No te juzgues. No importa si lo que escribes parece “tonto” o exagerado. Tu diario es solo para ti.
• Sé constante. Dedica 5-10 minutos diarios. Es mejor poco pero constante, que mucho de vez en cuando (Leahy, 2017).
• Acompaña con respiración. Antes o después de escribir, practica una respiración profunda (inhala 4 segundos, mantén 4, exhala 4).
Conclusión.
Escribir lo que sientes es una herramienta accesible, gratuita y muy poderosa para reducir la ansiedad. No necesitas ser escritor ni entender de psicología. Solo necesitas un cuaderno o celular y un poco de tiempo. Con práctica, verás cómo tus pensamientos se vuelven más claros, tu ansiedad disminuye y tu mente se calma (Greenberger & Padesky, 2016).
Bibliografía.
•Leahy, R. L. (2017). The worry cure: Seven steps to stop worry from stopping you. Harmony.
•Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think (2nd ed.). Guilford Press.
•Imágenes generadas con midjourney.
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